Si pasas buena parte del día sentado y llevas tiempo pensando que deberías moverte más, es fácil creer que la solución pasa por empezar a entrenar varios días a la semana de un día para otro.
Pero cómo dejar de ser sedentario no empieza necesariamente con una rutina deportiva exigente.
Puedes empezar levantándote con más frecuencia, caminando un poco más, utilizando las escaleras o reservando pequeños momentos del día para moverte. Son cambios aparentemente modestos, pero pueden ayudarte a construir algo mucho más importante: el hábito de ser una persona más activa. El objetivo no es compensar meses o años de poca actividad en unas semanas. Es encontrar una forma de introducir más movimiento en tu vida que puedas mantener y hacer progresar con el tiempo.
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Ser sedentario y no hacer ejercicio no son exactamente lo mismo
Antes de empezar, conviene aclarar una diferencia importante.
El Ministerio de Sanidad define el sedentarismo como aquellas actividades que realizamos despiertos, sentados o reclinados y que requieren muy poco gasto energético. También diferencia este concepto de la inactividad física, que hace referencia a no alcanzar las recomendaciones de actividad física.
Esto significa que puedes entrenar varias veces por semana y, aún así, pasar demasiadas horas sentado durante el resto del día.
Y también puede ocurrir lo contrario: quizá todavía no tengas una rutina deportiva estructurada, pero camines mucho, te desplaces en bicicleta y seas una persona bastante activa durante el día.
Por eso hay dos objetivos relacionados, pero diferentes:
- Aumentar tu actividad física.
- Reducir los periodos prolongados de sedentarismo.
Trabajar ambos aspectos es más útil que pensar únicamente en “hacer ejercicio”. El propio Ministerio de Sanidad recomienda combinar la realización regular de actividad física con la reducción del tiempo sedentario.
No necesitas cambiar toda tu vida esta semana
Uno de los errores más habituales cuando decides empezar a cuidarte es plantear un cambio demasiado grande.
Pasas de apenas moverte a querer caminar todos los días, ir al gimnasio cuatro veces por semana, cambiar tu alimentación y cumplir una rutina perfecta.
Puede funcionar durante unos días. Mantenerlo es otra cuestión.
Si partes de un nivel bajo de actividad, el enfoque debería ser progresivo. El Ministerio de Sanidad recomienda empezar poco a poco y aumentar gradualmente tanto el tiempo como la intensidad, sin obsesionarse con alcanzar todas las recomendaciones desde el principio.
En lugar de preguntarte cuánto ejercicio deberías hacer dentro de tres meses, empieza por algo más útil:
¿Dónde puedo introducir un poco más de movimiento en mi día actual?
Ese cambio de enfoque reduce la presión y hace que empezar sea mucho más sencillo.
Cómo dejar de ser sedentario paso a paso
No necesitas comenzar por una rutina deportiva completa. Puedes construir una vida más activa por etapas.
Primero, rompe los periodos largos sentado
El objetivo no es compensar meses o años de poca actividad en unas semanas. Es encontrar una forma de introducir más movimiento en tu vida que puedas mantener y hacer progresar con el tiempo.
Si trabajas delante de un ordenador, estudias varias horas o pasas mucho tiempo sentado en casa, empieza por interrumpir esos periodos.
Puedes:
- Levantarte regularmente.
- Dar un pequeño paseo.
- Ir a por agua.
- Hacer una llamada caminando.
- Realizar unos minutos de movilidad.
- Aprovechar determinadas tareas para ponerte de pie.
El Ministerio de Sanidad propone realizar descansos activos y sustituir parte del tiempo sedentario por movimiento. Entre sus recomendaciones aparecen pequeñas pausas, paseos breves y cambios en los desplazamientos cotidianos.
No necesitas considerar estas pausas como un entrenamiento. Su función es diferente: evitar que pasar horas seguidas sentado sea la opción automática durante todo el día.
Después, busca movimiento en cosas que ya haces
Crear un hábito resulta más sencillo cuando no depende siempre de encontrar una hora libre.
Puedes incorporar actividad en situaciones que ya forman parte de tu rutina:
- Caminar una parte del trayecto al trabajo.
- Bajarte una parada antes del autobús o metro.
- Utilizar las escaleras.
- Ir andando a hacer pequeños recados.
- Pasear mientras hablas por teléfono.
- Salir a caminar después de comer.
- Elegir planes de ocio que impliquen movimiento.
La actividad física no se limita al deporte. La OMS recuerda que también cuentan los desplazamientos activos, el trabajo, las tareas cotidianas y las actividades de ocio.
Aquí está una de las claves para una persona que siente que “no tiene tiempo”: no todo el movimiento tiene que añadirse a tu agenda; parte de él puede integrarse en lo que ya haces.
Convierte el movimiento en una cita contigo
Cuando moverte un poco más empieza a resultar natural, puedes introducir momentos específicos para realizar actividad física.
No tienen que ser sesiones largas.
Puedes comenzar reservando, por ejemplo, algunos momentos de la semana para:
- Caminar a un ritmo más ágil.
- Salir en bicicleta.
- Nadar.
- Hacer ejercicios básicos de fuerza.
- Participar en una clase dirigida.
- Entrenar en un gimnasio.
- Realizar una actividad que realmente disfrutes.
Lo importante en esta fase es encontrar una opción que puedas repetir.
Si odias correr, no necesitas empezar corriendo. Si entrenar solo te resulta aburrido, quizá una actividad en grupo te ayude. Si no sabes qué hacer en un gimnasio, puede ser más fácil comenzar acompañado.
La mejor actividad para empezar no es la que parece más completa, sino aquella que tienes posibilidades reales de mantener.
Una progresión sencilla para empezar a moverte más
No necesitas seguir este esquema literalmente. Sirve para entender cómo puede evolucionar el cambio.
| Etapa | Objetivo | Ejemplo |
| 1. Interrumpir | Pasar menos tiempo seguido sentado | Levantarte, caminar o moverte periódicamente |
| 2. Sumar | Introducir más movimiento cotidiano | Escaleras, paseos, trayectos andando |
| 3. Reservar | Crear momentos específicos de actividad | Caminar, bicicleta, clases o ejercicio |
| 4. Consolidar | Crear una rutina estable | Combinar actividad cotidiana y entrenamiento |
No tienes que avanzar de etapa cada semana.
Puedes permanecer más tiempo en una fase hasta que el cambio encaje de forma natural en tu vida.
El progreso consiste en conseguir que moverte requiera cada vez menos negociación contigo mismo.
Si no tienes tiempo, empieza por reducir la barrera
“No tengo tiempo” es una de las principales razones por las que muchas personas posponen el ejercicio.
Y a veces es completamente cierto: trabajo, desplazamientos, responsabilidades familiares y otros compromisos pueden dejar poco margen.
En ese caso, intentar encontrar inmediatamente una hora diaria probablemente no sea la solución.
Empieza buscando espacios pequeños.
Diez minutos caminando pueden resultar más realistas que una sesión de una hora. Utilizar las escaleras no requiere reservar tiempo. Caminar mientras haces una llamada tampoco.
Cuando estos pequeños cambios se consolidan, resulta más sencillo aumentar progresivamente la actividad.
El Ministerio de Sanidad recomienda precisamente integrar el movimiento en la vida cotidiana cuando alcanzar de inicio las recomendaciones de actividad física parece difícil.
Si te falta motivación, no dependas únicamente de ella
Esperar a tener ganas de entrenar puede convertir el comienzo en algo muy irregular.
La motivación cambia. Una rutina, en cambio, puede darte estructura incluso cuando ese día tienes menos ganas.
Algunas estrategias sencillas pueden ayudarte:
- Elige días o momentos concretos para moverte.
- Prepara con antelación lo que necesites.
- Empieza con objetivos suficientemente pequeños.
- Elige actividades que te resulten agradables.
- Busca compañía si te ayuda a mantener el compromiso.
- Registra tus avances sin obsesionarte con los números.
También puedes asociar el movimiento a otro hábito. Por ejemplo, caminar después de comer o levantarte cada vez que terminas una determinada tarea.
Cuantas menos decisiones tengas que tomar cada día, más fácil será consolidar el comportamiento.
Las recomendaciones son una referencia, no tu punto de partida obligatorio
Para la población adulta, la OMS recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. También recomienda limitar el tiempo sedentario.
Estas cifras son una referencia de salud pública, no una exigencia para tu primera semana.
De hecho, las propias directrices indican que hacer algo de actividad es mejor que permanecer totalmente inactivo y aconsejan comenzar con pequeñas cantidades para aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad.
Si actualmente te mueves muy poco, pasar directamente de cero a cumplir todos esos objetivos puede no ser la estrategia más realista.
Empieza desde donde estás.
Después podrás avanzar.
El gimnasio puede ayudarte cuando necesitas estructura
Para dejar de ser sedentario no necesitas obligatoriamente apuntarte a un gimnasio.
Caminar más, utilizar medios de transporte activos, reducir el tiempo sentado y buscar formas de movimiento en tu vida cotidiana ya son pasos importantes.
Pero llega un momento en el que algunas personas necesitan algo más de estructura.
Un gimnasio puede ofrecerte un espacio específico donde entrenar y separar ese momento de otras obligaciones. Las clases dirigidas pueden resultar interesantes si disfrutas del componente social o prefieres que alguien marque el desarrollo de la sesión.
Y si no sabes por dónde empezar, un servicio de entrenamiento personal puede ayudarte a adaptar el ejercicio a tu nivel, aprender cómo realizarlo y construir una progresión que tenga sentido para ti.
El objetivo no debería ser empezar entrenando al máximo.
Debería ser conseguir que la actividad física encuentre un lugar estable dentro de tu vida.
Empieza con una acción suficientemente pequeña como para repetirla
Si llevas mucho tiempo sin una rutina activa, probablemente no necesites un plan perfecto.
Necesitas un primer paso.
Quizá sea caminar diez minutos después de comer. Levantarte más durante tu jornada. Utilizar las escaleras. Probar una clase. Ir caminando a un sitio al que normalmente vas en coche.
Después podrás hacer un poco más.
Aprender cómo dejar de ser sedentario consiste precisamente en eso: pasar de depender de grandes impulsos de motivación a construir pequeñas decisiones que puedas repetir.
No tienes que convertirte de repente en una persona que entrena todos los días.
Empieza por convertirte en una persona que se mueve un poco más que antes.
Y construye desde ahí.
Preguntas frecuentes sobre cómo dejar de ser sedentario
¿Cómo puedo dejar de ser sedentario si no hago nada de ejercicio?
Empieza incorporando pequeñas cantidades de movimiento a tu vida diaria. Caminar, subir escaleras, interrumpir los períodos sentado o realizar trayectos cortos a pie pueden ser buenos primeros pasos antes de introducir una rutina de ejercicio más estructurada.
¿Cuánto tiempo debería caminar si soy sedentario?
No existe una duración inicial adecuada para todo el mundo. Si actualmente realizas muy poca actividad, comienza con una cantidad que puedas tolerar y repetir, y aumenta progresivamente el tiempo o el ritmo.
¿Ir al gimnasio significa que ya no soy sedentario?
No necesariamente. Puedes entrenar una hora y pasar gran parte del resto del día sentado. Actividad física y sedentarismo son conceptos relacionados, pero diferentes, por lo que conviene entrenar y, al mismo tiempo, reducir los periodos sedentarios.
¿Tengo que hacer deporte para ser una persona más activa?
No. Caminar, desplazarse en bicicleta, utilizar las escaleras, hacer tareas activas o reducir el tiempo sentado también incrementa tu nivel de movimiento. El ejercicio estructurado puede incorporarse progresivamente.
¿Qué ejercicio es mejor para empezar si llevo mucho tiempo sin entrenar?
Dependerá de tu nivel, preferencias y circunstancias. Para muchas personas puede resultar adecuado empezar con actividades de baja exigencia y progresar poco a poco. Si tienes una enfermedad, limitación física o dudas sobre qué actividad es adecuada para ti, consulta con un profesional sanitario.
¿Cómo puedo ser más activo si trabajo sentado todo el día?
Intenta interrumpir periódicamente los periodos sentado, caminar durante algunas llamadas, utilizar las escaleras, moverte en los descansos e incorporar parte de tus desplazamientos a pie cuando sea posible.
¿Es mejor empezar poco a poco o intentar cumplir desde el principio las recomendaciones de actividad física?
Si actualmente realizas poca actividad, empezar progresivamente suele ser un enfoque más razonable. Tanto el Ministerio de Sanidad como la OMS recomiendan comenzar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente la actividad.