Cuando pensamos en cuidar el corazón, solemos pensar en alimentación, revisiones médicas o control del estrés. Sin embargo, el movimiento también forma parte de los hábitos que pueden contribuir a una mejor salud cardiovascular.
La relación entre ejercicio físico y salud cardiovascular no se limita a correr o realizar entrenamientos intensos. Caminar, desplazarte de forma activa, entrenar fuerza o realizar actividades que eleven progresivamente tu frecuencia cardiaca pueden formar parte de una vida más activa.
Lo importante no es pasar de cero a entrenar al máximo, sino encontrar una cantidad de actividad adecuada a tu situación y mantenerla en el tiempo.
Qué relación existe entre ejercicio físico y salud cardiovascular
El sistema cardiovascular está formado por el corazón y los vasos sanguíneos, y su función principal es hacer circular la sangre por el organismo.
La actividad física regular supone un estímulo para este sistema. El Ministerio de Sanidad señala que mantenerse activo contribuye a mejorar la circulación y a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas las cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud también incluye la actividad física regular entre los hábitos relacionados con la prevención y el control de diferentes enfermedades no transmisibles.
Esto no significa que hacer ejercicio garantice que nunca aparecerá un problema cardiovascular. El riesgo depende de numerosos factores y algunos requieren seguimiento médico.
Lo que sí sabemos es que mantener una vida activa forma parte de las medidas recomendadas para cuidar la salud cardiovascular.
Qué beneficios puede aportar mantenerse activo
Cuando realizas actividad física de manera regular, no estás trabajando únicamente músculos o quemando energía. El organismo tiene que adaptarse al esfuerzo y hacer más eficiente el trabajo conjunto de diferentes sistemas.
Entre los aspectos relacionados con una vida físicamente activa se encuentran:
- La mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
- Una mejor circulación sanguínea.
- El mantenimiento de la capacidad muscular.
- Una mejor tolerancia a los esfuerzos cotidianos.
- El apoyo al control de algunos factores de riesgo cardiovascular.
- Una menor exposición a los efectos asociados a la inactividad física.
La Fundación Española del Corazón incluye precisamente la actividad física habitual entre los hábitos recomendados para cuidar la salud cardiovascular y señala su relación con factores de riesgo como la hipertensión, el colesterol elevado o el exceso de peso.
Estos beneficios no aparecen por realizar una sesión aislada. La regularidad es una de las partes más importantes.
No todo el ejercicio cardiovascular tiene que ser intenso
Una idea que puede dificultar el comienzo es pensar que cuidar el corazón exige correr, hacer sesiones agotadoras o terminar completamente exhausto.
No es así; el trabajo cardiovascular puede realizarse de muchas maneras:
- Caminar a un ritmo ligero o moderado.
- Montar en bicicleta.
- Nadar.
- Utilizar una bicicleta estática o una elíptica.
- Bailar.
- Realizar senderismo.
- Participar en determinadas clases dirigidas.
- Practicar deportes adaptados a tu nivel.
La intensidad adecuada depende de tu condición física, experiencia, edad y situación individual.
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empezar con una actividad moderada y progresar suele ser mucho más razonable que intentar alcanzar desde el primer día el nivel de alguien que lleva años entrenando.
El entrenamiento de fuerza también cuenta
Hablar de salud cardiovascular puede hacer pensar únicamente en ejercicio aeróbico, pero una planificación completa no tiene por qué limitarse a él.
Las recomendaciones actuales de la OMS para adultos combinan actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Para obtener beneficios importantes para la salud, establece como referencia entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos si es vigorosa, además del trabajo de fuerza.
Estas cifras son recomendaciones generales de salud pública, no una rutina que debas copiar exactamente.
Si actualmente realizas poca actividad, tu punto de partida puede estar bastante por debajo. Lo importante es comenzar desde un nivel que puedas asumir y progresar.
Por eso, una planificación de entrenamiento Personal puede combinar trabajo cardiovascular y fuerza teniendo en cuenta tu condición física y tus objetivos en lugar de tratar ambas capacidades como elementos separados.
Moverte más también ocurre fuera del entrenamiento
La salud cardiovascular no depende únicamente de las horas que pasas haciendo ejercicio.
Puedes entrenar varias veces por semana y continuar acumulando muchas horas sentado durante el resto del día.
Por eso las recomendaciones actuales también ponen el foco en reducir el sedentarismo y aumentar el movimiento cotidiano. El Ministerio de Sanidad recomienda incorporar actividad a situaciones habituales como los desplazamientos, las escaleras o el ocio, además de realizar ejercicio de forma regular.
Algunas acciones sencillas pueden ser:
- Caminar parte de tus desplazamientos.
- Utilizar las escaleras cuando sea posible.
- Interrumpir periodos largos sentado.
- Dar pequeños paseos durante el día.
- Utilizar la bicicleta para algunos trayectos.
- Buscar actividades de ocio que impliquen movimiento.
No sustituyen necesariamente a un programa de ejercicio estructurado, pero forman parte de un estilo de vida más activo.
Cómo empezar si actualmente haces poco ejercicio
No necesitas alcanzar todas las recomendaciones desde la primera semana.
La OMS recuerda que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y que toda actividad cuenta, desde los desplazamientos activos hasta las tareas cotidianas o el ejercicio planificado.
Si partes de un nivel bajo, puedes organizar el cambio en tres fases.
Empieza por moverte más
Introduce paseos, escaleras, descansos activos o pequeños desplazamientos caminando.
El objetivo inicial es reducir el tiempo completamente inactivo y acostumbrarte a incorporar movimiento.
Introduce actividad física de forma regular
Cuando moverte más forme parte de tu rutina, reserva algunos momentos concretos para caminar, entrenar, participar en una clase o practicar alguna actividad que disfrutes.
No necesitas empezar con sesiones especialmente largas.
Progresa cuando estés preparado
A medida que tu condición física mejore, puedes aumentar gradualmente la frecuencia, duración o intensidad.
No hace falta aumentar todo al mismo tiempo.
Una progresión controlada facilita que el ejercicio deje de ser un esfuerzo puntual y se convierta en parte de tu rutina.
Cardio y fuerza: una combinación más completa
No existe un único tipo de ejercicio que debas practicar para cuidar tu salud.
Una planificación puede combinar diferentes estímulos según tus necesidades:
| Tipo de actividad | Qué trabaja principalmente | Ejemplos |
| Actividad cardiovascular | Capacidad cardiorrespiratoria | Caminar, bicicleta, natación |
| Entrenamiento de fuerza | Fuerza y capacidad muscular | Pesas, máquinas, ejercicios con resistencia |
| Movimiento cotidiano | Nivel general de actividad | Caminar, escaleras, desplazamientos activos |
| Movilidad y trabajo funcional | Movimiento y capacidad funcional | Ejercicios de movilidad y control |
No tienes que realizar todas estas actividades en cada sesión.
El objetivo es que, a lo largo del tiempo, tu rutina sea suficientemente variada y esté ajustada a tus capacidades.
La intensidad adecuada depende de cada persona
Aquí es donde las recomendaciones generales tienen un límite.
Dos personas de la misma edad pueden tener niveles de condición física completamente diferentes. Una caminata puede ser un esfuerzo ligero para una y resultar exigente para otra.
Por eso no conviene copiar entrenamientos simplemente porque estén etiquetados como “cardiosaludables”.
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes una patología diagnosticada, estás recuperándote de una lesión o tienes dudas sobre tu capacidad para realizar determinados esfuerzos, es recomendable buscar orientación profesional antes de aumentar significativamente la intensidad.
El ejercicio debe suponer un estímulo, pero también debe ser adecuado para la persona que lo realiza.
Fisioterapia y Entrenamiento Personal: dos apoyos diferentes
No todas las personas llegan al ejercicio desde el mismo punto.
Puede que quieras empezar a entrenar pero arrastres molestias, hayas pasado por una lesión o lleves mucho tiempo sin realizar actividad física. En otros casos, el principal problema puede ser simplemente no saber cómo organizar una rutina.
Aquí Fisioterapia y Entrenamiento Personal pueden cumplir funciones complementarias.
Desde Fisioterapia, una valoración profesional puede ayudar a abordar lesiones, trabajar la recuperación funcional y acompañar la vuelta progresiva a la actividad cuando sea necesario.
Desde Entrenamiento Personal, la planificación puede adaptarse a tu condición física y combinar fuerza y trabajo cardiovascular de forma progresiva.
Cuando ambas áreas colaboran, resulta más sencillo adaptar el proceso a las necesidades de la persona en lugar de utilizar una rutina genérica.
Cuidar tu corazón también significa crear una rutina que puedas mantener
La relación entre ejercicio físico y salud cardiovascular no debería reducirse a hacer más kilómetros, entrenar más fuerte o alcanzar una determinada cifra semanal cuanto antes.
Lo importante es construir una vida en la que moverte sea algo habitual.
Caminar más, reducir el tiempo sentado, trabajar tu fuerza y realizar actividad cardiovascular pueden formar parte del mismo objetivo.
Si estás empezando, empieza desde tu nivel actual. Si ya entrenas, busca una planificación que tenga sentido para tus necesidades.
Porque cuidar tu salud a través del ejercicio no depende de una sesión perfecta, sino de mantener una rutina activa y progresiva en el tiempo.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio físico y salud cardiovascular
¿Qué ejercicio es mejor para la salud cardiovascular?
No existe una única modalidad adecuada para todo el mundo. Actividades aeróbicas como caminar, montar en bicicleta o nadar pueden combinarse con entrenamiento de fuerza según tu nivel, preferencias y circunstancias.
¿Caminar ayuda a cuidar la salud cardiovascular?
Sí. Caminar es una forma de actividad física y puede contribuir a aumentar tu nivel de movimiento y mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria, especialmente si actualmente eres poco activo.
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS para una persona adulta?
Como referencia general, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
¿El entrenamiento de fuerza también es bueno para la salud?
El fortalecimiento muscular forma parte de las recomendaciones internacionales de actividad física para adultos y puede integrarse junto al ejercicio cardiovascular dentro de una planificación equilibrada.
¿Puedo empezar a hacer ejercicio si llevo mucho tiempo sedentario?
En muchas personas, empezar progresivamente con cantidades pequeñas de actividad puede ser un buen primer paso. Si tienes una enfermedad diagnosticada, síntomas, limitaciones importantes o dudas sobre qué ejercicio puedes realizar, consulta previamente con un profesional sanitario.
¿Es suficiente entrenar si paso muchas horas sentado?
Entrenar es positivo, pero también conviene reducir los periodos sedentarios. Las recomendaciones de salud pública contemplan ambos aspectos: aumentar la actividad física y limitar el tiempo que permanecemos inactivos.
¿Cuándo puede ser útil acudir a un entrenador personal?
Puede ser útil si no sabes cómo empezar, quieres adaptar el ejercicio a tu condición física, necesitas combinar fuerza y cardio o buscas una planificación progresiva y supervisada.
¿Qué papel puede tener la fisioterapia al volver a hacer ejercicio?
La fisioterapia puede ser relevante cuando existen lesiones, molestias o se necesita una recuperación funcional antes o durante la vuelta a la actividad física. La valoración debe adaptarse siempre a cada caso.